Warum Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können

Ballaststoffe wurden lange unterschätzt. Heute wissen wir, dass Ballaststoffe eine entscheidende Rolle in einer gesunden Ernährung spielen und sogar unter anderem bei der Gewichtskontrolle und beim Abnehmen helfen können. Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten – nicht jedoch in tierischen Produkten wie Käse, Butter, Joghurt, Wurst oder Fleisch. In diesem Artikel schauen wir uns drei Aspekte an, wie Ballaststoffe den Stoffwechsel und ganz besonders das Abnehmen unterstützen und das Mikrobiom stärken können.

Sättigung und Reduzierung der Kalorienaufnahme

Ob Ballaststoffe bei der Gewichtskontrolle und beim Abnehmen helfen können, wurde in den letzten Jahren in zahlreichen Studien untersucht. Abhängig davon, welche Art an Ballaststoffen man sich anschaut (lösliche oder unlösliche, ihre Quelle, extrahierte oder ursprüngliche), sind die Ergebnisse leicht unterschiedlich. Der kleinste gemeinsame Nenner ist jedoch eine positive Nachricht: Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl erhöhen, so den Wunsch nach Nahrungsaufnahme reduzieren und somit beim Abnehmen helfen.

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Der Grund? Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden so eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Unlösliche Ballaststoffe hingegen erhöhen das Volumen des Speisebreis im Verdauungstrakt. Auch dies führt zu einem längeren Sättigungsgefühl. Dieser Effekt wird vor allem den Ballaststoffen in Hafer zugeschrieben, die als Haferkleie auch in Fräulein Knusper Kräckern enthalten ist. Durch die länger anhaltende Sättigung wird dem Bedürfnis nach kleinen Snacks oder Zwischenmahlzeiten vorgebeugt und kann dich auf diesem Weg beim Abnehmen unterstützen.

Verbesserung des Mikrobioms

Das Darmmikrobiom, also die Gemeinschaft von Billionen von Bakterien im Verdauungstrakt, spielt eine zentrale Rolle bei der Gewichtskontrolle. Ballaststoffe, insbesondere präbiotische Ballaststoffe, fungieren als Nahrung für nützliche Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese kurzkettigen Fettsäuren haben positive Effekte auf den Stoffwechsel im Darm und können so das Körpergewicht beeinflussen.

Big HeadingaRegulierung des Blutzuckerspiegels

Ballaststoffe tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, indem sie den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verlangsamen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend für die Kontrolle des Appetits und der Energiezufuhr. Hohe Blutzuckerschwankungen führen oft zu Heißhungerattacken und ungesunden Essgewohnheiten, die dir das Abnehmen erschweren können. In Studien wurde gezeigt, dass der Verzehr von Ballaststoffen die Insulinsensitivität verbessern kann, was wiederum zu einer besseren Kontrolle des Körpergewichts führt. Die ausreichende (sprich mindestens 30g pro Tag) Aufnahme von Ballaststoffen in die tägliche Ernährung kann daher dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das wiederum hilft dir dabei deinen Appetit zu regulieren, leichter auf Snacks und Zwischenmahlzeiten zu verzichten und deine eher ungesunden Essgewohnheiten oder „Cravings“ abzulegen.

Fazit

Ballaststoffe sind die nahezu unverbaubaren Bestandteile in Pflanzen und werden auch Pflanzenfasern genannt. Sie unterteilen sich in lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die jeweils unterschiedliche Funktionen einnehmen. In Kombination nehmen diese Ballaststoffe eine wichtige Rolle im Stoffwechsel deines Körpers ein und sollten unbedingt zu deiner täglichen Nahrung zählen. Allen voran regulieren Ballaststoffe deine Verdauung und verhindern Durchfall oder Verstopfung. Wenn es um die Frage geht, ob Ballaststoffe auch beim Abnehmen und der Gewichtskontrolle helfen können, ist die Antwort grundsätzlich ja (Die Studien hierzu haben wir dir unten zum Nachlesen verlinkt.). Ballaststoffe verhindern einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

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Solltest du also abnehmen wollen, kann es sinnvoll sein, den Effekt von Ballaststoffen auf deinen Appetit und deine Verdauung auszuprobieren. Gerade Ballaststoffe aus Hafer sorgen für ein schnelleres Sättigungsgefühl. Und zuletzt noch ein kleiner Tipp am Rand: Isst du bisher nur wenig Ballaststoffe, steigere die Menge langsam, so dass sich dein Körper und deine Verdauung an sie gewöhnen kann.

Quellen:

The effect of extracted and isolated fibers on appetite and energy intake: A comprehensive review of human intervention studies - ScienceDirect

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9268622/

Elucidating the role of the gut microbiota in the physiological effects of dietary fiber | Microbiome | Full Text (biomedcentral.com)

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde unter Berücksichtigung der zum Zeitpunkt der Veröffentlichung neuesten Studien erstellt und geprüft. Er ist jedoch nicht für die Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung gedacht und ersetzt nicht den Besuch bei deinem Arzt. Daher solltest du jede Maßnahme—sei es aus diesem oder einem unserer anderen Artikel—immer zuerst mit deinem Arzt besprechen.

Wichtiger Hinweis

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